প্রতিদিনের খাবারে ভাত কিংবা রুটি থাকছে। সঙ্গে কখনও ডাল, কখনও মাছ, মাংস বা তরকারি। বাইরে থেকে দেখলে এই খাদ্যতালিকাকে অসম্পূর্ণ মনে হওয়ার কথা নয়। কিন্তু খাবারের পুষ্টিগুণ বিচার করতে গেলে শুধু পেট ভরছে কি না, তা দেখলেই চলে না। শরীর প্রয়োজনীয় খাদ্য-আঁশ বা ফাইবার পাচ্ছে কি না, সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
ফাইবার এমন একটি খাদ্য উপাদান, যা স্বাভাবিক হজমপ্রক্রিয়ায় সম্পূর্ণ ভেঙে যায় না। তবু অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকলাপ বজায় রাখা, মলত্যাগ নিয়মিত রাখা এবং অন্ত্রের অণুজীবের পুষ্টির জোগান দেওয়ার ক্ষেত্রে এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। অথচ দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে ফল, শাকসবজি, ডাল ও গোটা শস্যের পরিমাণ কমে গেলে ফাইবার গ্রহণেও ঘাটতি তৈরি হতে পারে।
ভারতের খাদ্যাভ্যাস নিয়ে প্রকাশিত সাম্প্রতিক একটি বিশ্লেষণ এই বিষয়টিকে নতুন করে সামনে এনেছে।
ভারতের খাদ্যাভ্যাসে কী বলছে পরিসংখ্যান?
২০২৫ সালে কাউন্সিল অন এনার্জি, এনভায়রনমেন্ট অ্যান্ড ওয়াটার (CEEW) প্রকাশিত ‘Understanding Trends in Dietary Diversity in India’ শীর্ষক গবেষণায় ২০১১–১২ এবং ২০২৩–২৪ সালের পারিবারিক খাদ্যগ্রহণের তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়েছে।
গবেষণা অনুযায়ী, ২০১১–১২ সালে গড় দৈনিক ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ ছিল ২৮.৪ গ্রাম। ২০২৩–২৪ সালে তা বেড়ে দাঁড়িয়েছে ৩১.৫ গ্রামে। তবে গবেষণায় ব্যবহৃত দৈনিক ৩২.৭ গ্রামের নির্ধারিত লক্ষ্যমাত্রার তুলনায় ৪২ শতাংশ পরিবার এখনও প্রয়োজনীয় ফাইবারের ৯০ শতাংশও পাচ্ছে না।
এই গবেষণায় আরও দেখা গিয়েছে, ডাল, ফল ও বাদাম মিলিয়ে মোট ফাইবারের মাত্র ১৮ শতাংশ আসছে। অথচ খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলির অবদান আরও বেশি হওয়া প্রয়োজন বলে গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে।
তবে এই পরিসংখ্যান বোঝার ক্ষেত্রে একটি বিষয় মনে রাখা জরুরি। গবেষণার হিসাব মূলত বাড়িতে খাওয়া খাবারের তথ্যের উপর নির্ভরশীল। বাইরে খাওয়া খাবার সম্পূর্ণভাবে এতে ধরা হয়নি। ফলে এই তথ্যকে প্রত্যেক ভারতীয়ের ব্যক্তিগত ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ হিসেবে দেখা যাবে না।
ফাইবার শরীরের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
ফাইবার মূলত উদ্ভিজ্জ খাবারে পাওয়া যায়। শস্য, ডাল, ফল, শাকসবজি, বাদাম ও বীজ এর উল্লেখযোগ্য উৎস। এটি হজমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়।
খাদ্য-আঁশের একটি অংশ মলের পরিমাণ ও গঠন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। ফলে নিয়মিত মলত্যাগ সহজ হতে পারে। আবার কিছু ধরনের ফাইবার অন্ত্রের উপকারী অণুজীবের খাদ্য হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এই প্রক্রিয়ায় তৈরি হওয়া কিছু পদার্থ অন্ত্রের স্বাভাবিক পরিবেশ বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।
ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ হৃদ্রোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং কিছু অন্ত্রের রোগের ঝুঁকি কম থাকার সঙ্গে সম্পর্কিত বলে বিভিন্ন গবেষণায় উঠে এসেছে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO)-র নির্দেশিকা অনুযায়ী, ১০ বছরের বেশি বয়সিদের প্রতিদিন খাবার থেকে অন্তত ২৫ গ্রাম প্রাকৃতিক খাদ্য-আঁশ গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত। তবে ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী প্রয়োজনের পার্থক্য থাকতে পারে।
শুধু ভাত বা রুটি খেলেই কি প্রয়োজন মেটে?
ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসে চাল ও গমের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু শুধু ভাত কিংবা পরিশোধিত আটা বা ময়দা দিয়ে তৈরি খাবারের উপর বেশি নির্ভর করলে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের বৈচিত্র্য কমে যেতে পারে।
সাদা চাল ও পরিশোধিত শস্য প্রক্রিয়াকরণের সময় বাইরের আঁশসমৃদ্ধ অংশের অনেকটাই বাদ যায়। অন্যদিকে গোটা শস্যে এই উপাদানের বড় অংশ বজায় থাকে।
সেই কারণে খাদ্যতালিকায় আটার রুটি, লাল চাল, ওটস, জোয়ার, বাজরা, রাগি কিংবা অন্যান্য গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। তবে শুধু একটি শস্যের উপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ধরনের শস্য পালা করে খাওয়াই ভালো।
ICMR–ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব নিউট্রিশনের ২০২৪ সালের খাদ্যনির্দেশিকাতেও সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে গোটা শস্য, ডাল, শাকসবজি, ফল, বাদাম ও বীজ রাখার উপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
বাঙালির প্রতিদিনের খাবারেই রয়েছে ফাইবারের উৎস
ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য সব সময় দামি বা বিশেষ কোনও খাবারের প্রয়োজন হয় না। পরিচিত বাঙালি খাবারের মধ্যেই রয়েছে একাধিক উৎস।
ডাল ও ডালজাতীয় খাবার: মুসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, রাজমা ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবারে ফাইবার পাওয়া যায়। প্রতিদিনের খাবারে ডালের বৈচিত্র্য রাখা যেতে পারে।
শাকসবজি: পালং শাক, লাল শাক, পুঁইশাক, ঢেঁড়স, বাঁধাকপি, ফুলকপি, গাজর ও অন্যান্য সবজি খাদ্য-আঁশের ভালো উৎস।
ফল: পেয়ারা, আপেল, নাশপাতি, পেঁপে ও অন্যান্য গোটা ফল খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। ফলের রসের পরিবর্তে গোটা ফল খেলে সাধারণত বেশি ফাইবার পাওয়া যায়।
গোটা শস্য: লাল চাল, গোটা গম, ওটস, জোয়ার, বাজরা ও রাগির মতো শস্য খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করে।
বাদাম ও বীজ: চিনাবাদাম, কাঠবাদাম, তিল, চিয়া ও অন্যান্য বীজ থেকেও ফাইবার পাওয়া যায়। তবে পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা প্রয়োজন।
হঠাৎ ফাইবার বাড়ালে পেট ফাঁপতে পারে কেন?
ফাইবারের উপকারিতা সম্পর্কে জানার পর অনেকেই একসঙ্গে বেশি পরিমাণে শাকসবজি, ডাল বা গোটা শস্য খেতে শুরু করেন। কিন্তু দীর্ঘদিন কম ফাইবার খাওয়ার পর হঠাৎ পরিমাণ অনেকটা বাড়ালে পেট ফাঁপা, গ্যাস কিংবা অস্বস্তি দেখা দিতে পারে।
তাই খাদ্যতালিকায় ফাইবার ধীরে ধীরে বাড়ানো ভালো। একই সঙ্গে পর্যাপ্ত জল পান করাও প্রয়োজন। কারণ কিছু ধরনের ফাইবার জল শোষণ করে মলের গঠন ও চলাচলে সাহায্য করে।
যাঁদের দীর্ঘদিনের অন্ত্রের সমস্যা, ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম বা অন্য কোনও পরিপাকতন্ত্রের অসুখ রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে ফাইবারের ধরন ও পরিমাণ আলাদা হতে পারে। তাই প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
প্রতিদিনের পাতে কীভাবে আনবেন পরিবর্তন?
খাদ্যাভ্যাসে ছোট কিছু পরিবর্তনের মাধ্যমে ফাইবারের উৎস বাড়ানো সম্ভব। যেমন, প্রতিদিনের খাবারে শুধু আলুর তরকারি না রেখে অন্য সবজিও রাখা, সাদা চালের পাশাপাশি মাঝে মাঝে লাল চাল বা গোটা শস্য গ্রহণ করা, নাশতায় বিস্কুটের পরিবর্তে ফল বা বাদাম খাওয়া এবং দুপুর ও রাতের খাবারে ডাল ও শাকসবজির পরিমাণ ঠিক রাখা।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এবং ICMR–NIN-এর খাদ্যনির্দেশিকা দুটিতেই বৈচিত্র্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাসের উপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। কোনও একটি খাবারকে ফাইবারের একমাত্র উৎস না করে বিভিন্ন খাদ্যগোষ্ঠী থেকে এই উপাদান গ্রহণ করাই ভালো।
ফাইবারের ঘাটতি পূরণ করা মানে শুধু বেশি শাকসবজি খাওয়া নয়। বরং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডাল, গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি ও বাদামের সঠিক সমন্বয় তৈরি করা। পেট ভরানোর পাশাপাশি শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করতে খাবারের এই বৈচিত্র্যই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
